اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی محسوب می‌شود که از جمله مشکلات بسیار رایج در دانش آموزان و دانشجویان است و می‌تواند عملکرد فرد را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. در واقع افراد علی‌رغم داشتن مطالعه مناسب قبل از امتحان به دلایل مختلفی مشکلاتی برای پاسخگویی دارند. معمولا نشانه‌ها به صورت علائم جسمانی، هیجانی و رفتاری بروز پیدا می‌کنند و تجربیات ناموفق پیشین تاثیر زیادی بر این اضطراب دارند. با این حال جای نگرانی وجود ندارد چراکه با استفاده از راهکارهای مختلفی از جمله توجه به ریشه یابی دلایل، تکنیک‌های آرام سازی و کنترل اضطراب می‌توان اضطراب امتحان را کاهش داد. با توجه به اهمیت این موضوع در ادامه به بیان راهکارهایی برای مبارزه با اضطراب امتحان خواهیم پرداخت. برای دریافت مشاوره تحصیلی کلیک کنید.

منبع : اضطراب امتحان

اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان، به تجربه اضطراب و نگرانی بیش‌ازحدی گفته می‌شود که هنگام امتحانات برای فرد ایجاد می‌شود. اضطراب می‌تواند با دیدن برگه امتحان یا قرار گرفتن در حال و هوای سالن امتحان شروع شده و یا می‌تواند از شب قبل یا حتی روزهای قبل‌تر در فرد ایجاد شود. در این شرایط فکر فرد از اینکه قرار است در یک امتحان شرکت کند، باعث بروز اضطراب می‌شود.

این اضطراب در گروه اضطراب‌های عملکردی قرار می‌گیرد. اضطراب عملکردی به گروهی از اضطراب‌ها گفته می‌شود که هنگام ارزیابی یا نظارت دیگران بر رفتار، در فرد ایجاد می‌شود.

نشانه‌های اضطراب امتحان

علائم جسمی

احساس تنگی نفس، تپش قلب، دل‌پیچه، یا هر حالت دیگری که به هنگام اضطراب در جسم خود احساس می‌کنید، می‌توانند نشانه‌های این اضطراب باشند.

علائم شناختی

از دست دادن تمرکز یا فراموش کردن هر آنچه برای امتحان آماده کرده‌اید می‌تواند در این گروه قرار داشته باشد. در کنار این ضعف‌ها، باور به اینکه در امتحان نتیجه خوبی نخواهم گرفت، شکست خواهم خورد یا هر فکر منفی دیگری که در ایام امتحانات وارد ذهن شما می‌شود، از علائم شناختی اضطراب هستند.

علائم هیجانی

به‌طورکلی، اضطراب، خود در گروه هیجانات قرار دارد. به همین خاطر تجربه حالت اضطراب، دل‌شوره یا نگرانی را از نشانه‌های هیجانی اضطراب می‌نامند.

علائم رفتاری

هرگونه رفتاری که فرد در پاسخ به اضطراب ایجاد شده نشان می‌دهد، در گروه نشانه‌های رفتاری قرار می‌گیرند. برای مثال شدت اضطراب در برخی افراد باعث می‌شود که آن‌ها در جلسه امتحان حضور پیدا نکنند. رفتارهایی نظیر گریه کردن، لرزش دست یا حتی آماده کردن تقلب به دلیل اینکه فرد احساس می‌کند قطعاً در امتحان شکست خواهد خورد، ازجمله مثال‌های این گروه از نشانه‌ها هست.

بیشتر بخوانید : علائم اضطراب کدامند

دلایل اضطراب امتحان

اضطراب امتحان می‌تواند با دلایل مختلفی در فرد ایجاد شود. ازجمله مهم‌ترین دلایلی که در این زمینه وجود دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. همچنین شما می‌توانید برای آگاهی از دلایل اضطراب امتحان در خود و بررسی بیشتر این موضوع حتما از مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو خدمات دریافت نمایید.

تجربیات ناموفق پیشین

یکی از مهم‌ترین منابعی که افراد برای ارزیابی توانمندی‌های خود از آن استفاده می‌کنند، تجربیات پیشین آن‌ها در مواقع مشابه است. هنگامی‌که تجربیات قبلی فرد نشان‌دهنده این است که او در امتحانات عملکرد خوبی ندارد، وی احساس می‌کند که در این امتحان نیز شکست خواهد خورد. این باور به ضعف و ناتوانی باعث می‌شود که فرد دچار اضطراب  شدیدی شود. ازجمله تجربیات ناموفق پیشین می‌توان به رد شدن در امتحان، کم‌آوردن زمان، بدحال شدن در جلسه امتحان و مواردی ازاین‌دست اشاره کرد.

اهمیت امتحان

به میزانی که یک موضوع اهمیت بیشتری برای فرد، داشته باشد، اضطراب بیشتری نیز، ایجاد خواهد شد. برای مثال اهمیت کنکور سراسری به‌مراتب بالاتر از یک امتحان کلاسی است و درنتیجه اضطراب بیشتری را نیز در فرد ایجاد می‌کند.

نگرانی از ارزیابی دیگران از دلایل اضطراب امتحان

تمامی اضطراب‌های عملکردی و از جمله اضطراب امتحان، در اصل به دلیل ترس فرد از مورد ارزیابی قرار گرفتن توسط دیگران ایجاد می‌شود. افرادی که نسبت به نظرات دیگران در مورد خودشان حساس هستند و یا بیش‌ازحد تحت تأثیر قضاوت قرار می‌گیرند، بیشتر مستعد ابتلا به این نوع اضطراب هستند.

تعامل نامطلوب جسم و ذهن

در شرایطی که فرد دیدگاه نامطلوبی به امتحان دارد و احساس می‌کند که قرار است اتفاق بدی پیش بیاید، بدن شروع به ترشح هورمون آدرنالین می‌کند. آدرنالین هورمونی است که بدن در هر شرایطی که احساس خطر می‌کند نسبت به ترشح بیشتر آن اقدام می‌کند. ترشح آدرنالین باعث بروز نشانه‌های جسمی ازجمله افزایش ضربان قلب می‌شود.

احتمالاً مشاهده این علائم جسمی شما را مضطرب خواهد کرد. درنتیجه تعامل ذهن و بدن باعث بروز مشکلاتی برای شما خواهد شد. در این شرایط افکار منفی فرد باعث ترشح بیشتر آدرنالین شده و به دنبال آن شما بیشتر مضطرب می‌شوید. در کنار اضطراب بیشتر احتمالاً شما دچار ترس و افکار منفی بیشتری نیز خواهید شد.

ضعف اعتمادبه‌نفس

بی‌اعتماد بودن به توانایی‌ها و اعتماد نداشتن به اینکه فرد می‌تواند از پس وضعیت موجود برآید باعث می‌شود که او احساس اضطراب امتحان را تجربه کند.

راهکارهای کاهش اضطراب امتحان

جریان افکار را به دست بگیرید

نکته اصلی برای درمان حالت اضطراب امتحان، این است که شما به این باور برسید که اضطراب موجود به دلیل افکار منفی شما ایجادشده است. هنگامی‌که این موضوع را پذیرفتید، سعی کنید کنترل افکارتان را در دست داشته باشید. به‌جای اینکه اجازه بدهید، افکار منفی وارد ذهن شما شده و با شدت گرفتن، شما را غرق در اضطراب کنند، شما افکارتان را کنترل کنید و مانع گسترش یافتن آن‌ها شوید. برای این کار می‌بایست بتوانید حواستان را پرت کرده و بر روی این افکار تمرکز نکنید.

بررسی دلایل اضطراب امتحان

برای اینکه بتوانید افکار منفی را در ذهنتان مدیریت کنید، علاوه بر پرت کردن حواس، یک راهکار دیگر، پاسخگویی به آن‌هاست. اگر احساس می‌کنید که در امتحان نتیجه خوبی نخواهید آورد، سعی کنید دلایل این احساستان را پیدا کنید، از کجا مطمئن هستید که موفق نخواهید شد؟ سپس دلایلی را که برای مخالفت با این فکر دارید بررسی کنید. برای مثال اینکه شما کتاب را به‌خوبی مطالعه کرده‌اید، نمونه سؤالات مربوط به امتحان را بررسی کرده‌اید، در طول سال فعالیت خوبی در این درس داشته‌اید و… دلایلی هستند که نشان می‌دهد افکار شما اشتباه است.

فعالیت بدنی

ورزش کردن در روز امتحان، به شما کمک می‌کند که به لحاظ آمادگی جسمانی و روحیه در شرایط مطلوب‌تری قرار بگیرید. صبح روز امتحان، بین 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی را در برنامه خود قرار دهید.

تکنیک‌های آرام‌سازی

فن‌هایی نظیر تنفس مناسب، ریلکسیشن یا مراقبه، می‌تواند به شما در کاهش نشانه‌های اضطراب کمک کند و شما را در شرایط بهتری قرار دهد. این تکنیک‌ها به‌ویژه در شرایطی که احساس می‌کنید شدت اضطراب بیشتر از آن است که بتوانید بر افکارتان تمرکز پیدا کنید به شما کمک خواهد کرد.

استراحت‌های کوتاه در جلسه امتحان

در طول مدت امتحان، چند بار و برای چند دقیقه، استراحت کنید سعی کنید با خوردن یک جرعه آب، کشیدن یک نفس عمیق یا انجام حرکات کششی در صندلی خود؛ اضطراب را از خود دور کرده و همچنین اجازه ندهید که خستگی بر شما غلبه کند.

بیشتر بخوانید : بهترین روش درمان اضطراب

سؤالات متداول

اضطراب امتحان چه فرقی با اضطراب عادی در شرایط امتحان دارد؟

به لحاظ کیفی هیچ تفاوتی وجود ندارد، صرفاً اضطراب امتحان، شدیدتر بوده و می‌تواند عملکرد فرد در امتحان را تحت تأثیر قرار دهد.

چرا فرد دچار اضطراب امتحان می‌شود؟

اضطراب امتحان یک اضطراب عملکردی است به این معنی که فرد از اینکه دیگران بر رفتارش نظارت می‌کنند، نگران است. دلایل دیگری ازجمله ضعف اعتمادبه‌نفس یا تجربه شکست در سایر امتحانات نیز می‌تواند دخیل باشد.

شما در هر جایی که هستید می توانید از خدمات مشاوره تلفنی روانشناسی و مشاوره تحصیلی تلفنی مرکز مشاوره ذهن نو بهرمند شوید.

منبع : اضطراب امتحان